心流——最优体验心理学

⼼流——最优体验⼼理学

这本书叫《⼼流——最优体验⼼理学》，这本书⼤概23万字，接下来好好解读⼀下。

这本书解答了⼀个我们很关⼼的问题，为什么我们总是感觉⾃⼰不幸福，总是感到⽣活⽆趣、焦虑、倦总？⼼流理论恰恰能对抗这些不幸福的体

验。因为作者发现：专注能带来幸福感。⼼流能给我们带来⼀种积极的⽣命体验，从⽽给我们注⼊源源不断的精神⼒量，提升⽣活质量。

在开始解读之前，我们先来了解本书作者，作者⽶哈⾥·契克森⽶哈赖，他是⼼理理论之⽗、也是积极⼼理学奠基⼈。他在30年前就⾮常沉迷于

对“⼼流”的研究，在⼤量案例研究基础上他开创“⼼流”的概念,并通过⼤量真实实验为读者解读出“如何进⼊⼼流状态”的⽅法。它被称为

是“⼼理学领域的⼀场⾰命”,是很多⼈认为的“真正的幸福⽅法“。

其实，⼼流这个概念早在超过⼆千五百年前，就已经是东⽅精神的重要技法，今⽇的佛家、道教、⽇本禅宗等等的修⾏者，都会向他们的信徒传授

如何通过控制意识发展他们的精神⼒，达到⾼层次的精神满⾜感，但他们的做法往往都⽐较⽞妙，普通⼈因为难以理解⽽⽆法应⽤它。

但⽶哈⾥不⼀样,他采⽤了严谨的科学⽅法去研究⼼流，⽐如经验采集法，⽶哈⾥和他的团队访问了职业、学历各异的男⼥⽼少，包括攀岩选⼿、

外科医⽣、诗⼈、剧作者等⼈，记录了他们在⽇常⽣活中的体验。这些分析记录超过⼗万份。⽶哈⾥和他的团队,提炼了⼈们会产⽣哪些⼼流体验

给出了清晰⽽准确的描述，也提炼了进⼊⼼流体验的核⼼要素，告诉⼈们要达到⼼流体验需要哪些前提条件。所以说，⽶哈⾥的“⼼流”理论,它

不是基于⽞想，⽽是调查。

接下来，我会将本书精华提炼为三组关键词，通过这3个关键词引出三个问题，来解读这本书的核⼼内容。

第⼀个关键词：最优体验；它带出的第⼀个问题，我们为什么要追求⼈⽣的极致体验？第⼆个关键词：控制⼒和阻⼒；它带出第⼆个问题：如何快

速进⼊⼼流的状态？第三个关键词：从内⼼失序到⾃我融洽；它带来第三个问题：我们在现实⽣活中如何应⽤"⼼流"？

⾸先，第⼀个关键词：最优体验。

你是否有过这样⼀种体验？

迎着风慢跑，坏⼼情随汗液排出了体外；

地铁上，读到⼀本好书，竟然坐过了许多站；

某天上班效率奇⾼，前⼀天的难题，轻松搞定。

在这种时刻⾥⼈们的状态，⼼理学家称之为——：「⼼流（英⽂是Flow）」，当⼼流发⽣时，我们会感觉到：

完全陶醉于正在做的事情当中。

内⼼有⼀种宁静感，会感觉特别纯净。

突然⾝⼼舒畅，内⼼⽆⽐快乐。

超越了时间，忘记了时间在流逝。

忧虑感消失。

获得了很⼤的放松和满⾜感。

超越了⾃⼰，甚⾄忘记⾃⾝的存在。

就是当你全⾝⼼地投⼊某件事，达到忘我的程度，并由此获得内⼼的秩序与安宁时，⼀种极⼤的满⾜感潜⼊了你的内⼼，使你快乐，使你感到极致

的幸福体验！

⽶哈⾥这样描述⼼流的体验：

你感觉⾃⼰完完全全在为这件事情本⾝⽽努⼒，就连⾃⾝也都因此显得很遥远。时光飞逝，你觉得⾃⼰的每⼀个动作、想法都如⾏云流⽔⼀般发

⽣、发展。你觉得⾃⼰全神贯注，所有的能⼒被发挥到极致。

⼤家都知道 “庖丁解⽜” 的故事：

有⼀个名叫丁的厨师替梁惠王宰⽜，⼿所接触的地⽅，肩所靠着的地⽅，脚所踩着的地⽅，膝盖所顶着的地⽅，都发出⽪⾻相离声，⼑⼦刺进去时

响声更⼤，这些声⾳没有不合乎⾳律的。它竟然同《桑林》、《经⾸》两⾸乐曲伴奏的舞蹈节奏合拍。

梁惠王感叹道：“好啊！你的技术怎么会⾼明到这种程度呢？”

《⼼流》的作者，在书中写道：“⼼流是⼀种既集中⼜放松且意识中不存在任何其他杂质的⾼度投⼊的状态。它是⼀种令⼈愉悦的⾃我实现、超凡

的状态。”

如庖丁在分解⽜的时候，作家们在写作的时候，运动员在训练的时候，艺术家在作画的时候，象棋⼿下棋的时候……在这种状态下，我们甚⾄感觉

不到时间的存在。在这件事情完成之后我们会有⼀种充满能量并且⾮常满⾜的愉悦感受。

⽶哈⾥在⼤约30年前就在芝加哥⼤学成⽴了研究⼩组。作者研究了成千上百个从事不同职业的⼈群。通过⼀种“⼼理体验抽样法”的评估⽅法，

帮助测试者佩戴电⼦呼叫器，在⼀天的不同时段回收不少于8次的⼼情或感觉描述，进⾏为期⼀周的实验。研究发现，不同年龄段不同⽂化背景的

⼈，⼈们最最优体验的描述⼤致都相同，⼈们在全神贯注做某件事情时的那种忘我状态。这种感受更容易在我们⾃⼰⾮常喜欢、任务有⼀定挑战并

且擅长的事情上感受到，⽐如爬⼭、游泳、打球、玩游戏、阅读、演奏乐器、写作等等。他发现，热爱是产⽣“⼼流”的共同条件，但是只有在⾯

对具复杂挑战性的艰巨任务时，才更能快速激发⼀个⼈全⾝⼼投⼊体⼒和智⼒的极致，才是最接近“幸福”的状态，才是“最优体验”。

好，那么，第⼀个问题来了：我们为什么要追求这种最优体验呢？

⽶哈⾥认为，只有掌控⾃⼰意识的⼈才能决定⽣活体验，从⽽达到幸福的境界。

这⾥就要先引⼊“熵”的现象。熵，是⼀个⽕字旁，右边是智商的商。“熵”是物理学中的⼀个概念，代表的是⽆序的量度。“精神熵”指的就是

我们头脑中，意识总处于⽆序状态的现象。反省⼀下，当我们不⼯作时，独⾃在家呆⼀天的时候，会不会觉得效率更低，⽆所事事。

“⽆序”其实是⼀种常态，我们会常常感觉到“失控”。最优体验能够让我们更专注于⽬标，并能够更好调动⾝⼼的全部精神能量；这其中最清晰

的特质就是知⾏合⼀。我们会⾃觉的放弃知觉，⽽将注意⼒⾼度集中，以意识的有序来协调⾝体的有序，从⽽达到⼀种⼼灵和⾏动完全融合的状

态，当我们感觉到这种⼼灵与⾝体的⾼度匹配时，这种“洪流—般”的愉快与热流，甚⾄可以让我们失去对时间流逝的感知，这就是在“完全⾃我

控制”之下的“最优体验”。

说到这⾥，⼤家可以试着思考：你在⼈⽣中有没有体验过⼼流，是何时，为何事发⽣过？

接下来第⼆个关键词：控制⼒和阻⼒。

听起来这是两个对⽴的词啊。这⼀部分⽶哈⾥直接引⼊不同的职业场景和不同的⽣活话题，来剖析对最优体验的影响因素，⽐如哪些是促成的正⾯

控制⼒，哪些是阻⼒。这也是我们要谈的第⼆点，进⼊⼼流的核⼼要素是什么？

⽶哈⾥曾访谈舞者、登⼭家、篮球选⼿、棋⼿等不同职业⼈群，并记录下他们多年来对“最优体验”的感觉。不同职业却有着出奇相似的体验：⾸

先，挑战性越强，意识控制技巧越醇熟，⼼流体验越清晰持久。此外，体验者⽆⼀例外都提及“⼼⽆杂念、专注⼀事、脱离外部、内在形成紧密互

动”的状态是如何幸福。

⽶哈⾥把⼈们对于⼼流的感受归纳为以下 7 个特征：

1. 完全沉浸。全神贯注于你正在做的事情当中。

2. 感到狂喜。脱离⽇常现实当中，感受⼀种喜悦的状态。

3. 内⼼清晰。知道接下来该做什么，并知道如何完成得更好。

4. ⼒所能及。⾃⼰的技能完全匹配所从事的任务。

5. 宁静安详。毫不担⼼⾃⼰，甚⾄丧失⾃我觉察。

6. 时光飞逝。时间在不知不觉中飞速流逝。

7. 内在动⼒。正如我们常说的 “享受过程，莫问结果” ⼀样，对⼀件事情的外部奖励会降低本⾝的内部动机。我们选择某⼀⾏业，最初多出于兴

趣，渐渐地我们把它当做了⼯作，形成了职业倦怠，失去了最初的喜爱。所以我们不要因为⾛得太远，就忘记了为什么出发。

那么，那这究竟是怎样做到的呢？如何才能让⾃⼰进⼊⼼流的状态呢？⽶哈⾥将⼼流活动的步骤拆解为：确⽴⼀个总⽬标，可包括多个可⾏的⼦任

务；找到可评估⽬标进度的⽅法；保持精神⾼度集中，将挑战进⾏精细区分；培养随机应变的技巧；在厌烦时不断提⾼挑战难度。然后关注反馈，

并周⽽复始。

相⽐⼤多数职业场景，外科医⽣算是体验⼼流最⽅便的⼀种职业。外科医⽣做外科⼿术⼏乎完全具有⼼流活动的全部特⾊。⾸先，⽬标明确，⽆论

移植某个器官，还是切掉⼀个肿瘤都像⽔晶那样透明清晰。⽽⼿术后的反馈也是持续不断的，⽆论向好还是出现病变，都能获得明确的下⼀步⽬

标。

外科⼿术同时也具有挑战注意⼒、和⾝⼼协作强度的压⼒。对于⼿术步骤中的针的拿法、针的位置、缝线的种类等，都要求医⽣不断改善技巧，并

控制⾼度的注意⼒以保证动作的准确⾼效。

说到这⾥，⼤家可以思考，如何基于你的职业现状，设计与⼼流体验模型匹配的⼯作⽅式？

下⾯我们接着说第三组关键词：从内⼼失序到⾃我融洽。它带来第三个问题：我们在现实⽣活中如何应⽤“⼼流”？

其实⼼流也不复杂，就是⼀个⼈注意⼒⾼度集中到⼀件事情上，会全情投⼊，忽略其它不相⼲所有事情，整个⼈在投⼊这件事过程中，会享受到⾮

常充实，⾮常幸福的感觉。

⽐如你集中精⼒三个⼩时，完成⼀份⾼质量的⽅案；

⽐如你⼀个⼈在房间⾼效记忆了200个单词；

⽐如你在篮球场上全神贯注投⼊打了30分钟球，这都是进⼊了⼼流模式。

其实⼤部分⼈都体验过⼼流状态，玩游戏时是⼈进⼊⼼流模式最快的⽅式。

不⽌是游戏，⼈在体育活动，兴趣爱好中也很容易进⼊⼼流模式，但问题是⼤部分⼈希望能快速进⼊⼼流模式的是学习，是⼯作。

很多⼈认为⼯作很⽆趣，但讽刺的是：⼯作时间的乐趣，其实⽐闲暇时间丰富许多。⽽且你不知道的是，再枯燥⽆味的⼯作、学习、⽣活也能收获

⼼流的极致体验！

⽶哈⾥的调查研究显⽰：⼯作时出现⼼流的概率有 54%，⼤⼤⾼于休闲时的 18%。这是因为：⼯作有类似⼼流活动的内在⽬标、反馈、游戏规则

与挑战，能使⼈投⼊，全神贯注，浑然忘我。

—— 聪明的你应该已经发现了，上⾯这句话⾥，就藏着 “达成⼼流状态的 3 个必备条件”：清晰的⽬标、及时的反馈、技能和挑战的匹配。

下⾯就让我们这 3 个必备条件来探究⼀下：我们平⽇的⼯作和学习状态，离⼼流还有多远？

1. 问问⾃⼰：你的⼯作⽬标是什么？

还记得寿司之神⼩野⼆郎说：“⼀旦你决定好职业，你必须全⼼投⼊⼯作中，你必须爱⾃⼰的⼯作，千万不要有怨⾔，你必须穷尽⼀⽣磨练技能，

这就是成功的秘诀，也是让⼈家敬重的关键。”

试问，我们在⼯作的时候是否有这样的⼼态，我们的⽬标是涨⼯资？当领导？还是带团队？这些都没有问题，但前提是⼀定要热爱⾃⼰的事业，并

为之制定切实可⾏的⽬标。

2. 有没有收到每⼀步的反馈？

能够即时收到对你表现的反馈可以让你调整你的表现或切换你的挑战⽔平，以使你保持巅峰状态。许多⼯作场所在这⽅⾯做得很糟糕，因为很少提

供帮助你看清⾃⼰的客观反馈。这也是视频游戏吸引⼈的部分原因，因为它们的反馈是即时的。在⼯作中我们也会随时收到上司、同事或者客户对

我们的反馈，我们要认真对待每⼀个反馈，来修正⾃⼰的⽬标。

3. 有没有合理匹配挑战和技能？

艺术家、运动员、外科医⽣、⾳乐家、游戏玩家，当他们专注于艺术或技能中时，这些领域⾼⼿都表现出明显的 “挑战反应” 迹象。

这个 “挑战反应” 就是我们刚才提到的、获得⼼流的必要条件之⼀：技能和挑战的完美匹配。

该反应使他们获取到更多的脑⼒和⾝体资源，让他们处于⼀种很享受、完全沉浸其中的⼼流状态。我们才会看到他们⾃信满满、⽆⽐专注的巅峰表

现。

试问，我们在⼯作的时候会不断提升的⾃⼰的技能来应对更⾼的挑战吗？还是满⾜于现状，做⼀天和尚撞⼀天钟，尤其是奋⽃到⼀定岗位或者具备

某些特殊技能的⼈，是否停下了⾃⼰不断精进，追求卓越的脚步了呢？

在深刻了解⼼流之后，我们再来反观我们⼈⽣真正的意义是什么?

⼼流活动，表⾯看是为了提⾼我们独⽴于世的状态和质量。向内看，是帮助我们掌握⾃我世界的能⼒，降低犯错的⼏率。

如果你有得选，⼀份有压⼒、⼀份⽆压⼒的⼯作，在其他条件都⼀样的情况下，你会如何选择？

—— 其实最好的⽣活⽅式，是去选择那份对你有意义的事情，然后相信：“我有处理好伴随⽽来的压⼒的能⼒”、或是 “我有培养出抗压策略的

潜⼒”。

⼼流将追索的“⼈⽣计划”，是赋予⼀个⼈⽣命意义的所有⾏动指南，⼼理学家把它称为“⼈⽣主题”。有明确的⼈⽣⽬标，并通过“⼼流”引导

到有规则的⾏动体验，这，才是⽣命长久乐趣的泉源。

好了，以上就是关于《⼼流——最优⼼理学》这本书的内容分享。我们来简单总结⼀下。⾸先，我们要搞懂什么是⼼流，我们为什么追求⼼流体

验？答案是，只有能掌控⾃⼰意识的⼈才能决定你的⽣活体验。第⼆点，达到最优体验的核⼼要素是什么？我们应该有⼀个预设可完成的明确⽬

标，全神贯注的投⼊，毫不牵强的热爱，即时的反馈，⾃由控制⾃我的⾏为，达到“忘我”状态，改变时间感。最后，我们在现实⽣活中如何应

⽤“⼼流”？获得幸福⽣活的秘密就在于：学会尽可能地从我们必须要做的事情中创造乐趣，获得⼼流的体验。⽇积⽉累，这些体验会汇聚成⼀种

掌控感，⼀种能够⾃⾏决定⽣命内涵的掌控感。⽽这种感觉，⽆疑是⼀⽣中最愉悦的时光。

⼼流，这个词真的很美。⽣命是流动的，⼼的节奏和能量，也是如此。真正幸福的⼈，⽆论是在⼯作学习之时，还是在闲暇娱乐之时，都能把握这

种流动，跟上这种节奏。记住：你⽣命中的任何时候都会有⼼流出现。

⼼流能给我们带来⼀种积极⽣命体验，给我们注⼊源源不断的精神⼒量，提升⽣活质量。13世纪，⽇本的道元禅师指出当世界经历全部⾝⼼⼀体

时，感官会交融，⾃我会敞开，⽣命会展⽰丰富的内涵和欢乐，成为⼈与世界的⼀种共同感觉。⼼流的状态将你的天赋和灵感与这个世界的需求契

合。愿我们每⼀个⼈，都能在⽣活中体验到⽆穷⽆尽的 “⼼流”，找到属于⾃⼰丰盈的幸福。

希望这本《⼼流——最优⼼理学》对你有所启发。

以上是今天的全部内容，恭喜你⼜听完⼀本好书。