321锻炼方法

所谓“312”，“3”指合谷、内关、足三里3个穴位的按摩； 锻炼要点：拇

“1”是意守丹田、腹式呼吸；“2”是两下肢下蹲为主、适当的指屈曲垂直，做一

体育活动。 紧一松的按压，按

具体取穴和锻炼的做法如下： 压的力量要强，应

1.穴位按摩 有酸麻胀的感觉。

取穴：左手四指并拢，虎口撑开，然后右手握拳竖 取

合谷穴内关穴

起大拇指，在拇指中间有一条指横纹，把指横纹放在左手的虎口穴：在我们手腕处

处，这时大拇指往前弯曲，指尖所指的穴位就是合谷穴。然后就有几条横纹，在紧

可以把右手翻过来进行按压。 挨着手的横纹处

放上右手的食指、

中指、无名指，在

手臂的两条筋中

间食指按下去的

地方就是我们所

要找的内关穴。

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锻炼要点：拇指些耐心。

自古以来就是长寿保健穴，这个穴位不是很好找，找时应该多一

垂直按在穴位上，指

甲要和两筋平行，用 锻炼要点：拇指垂直下按，增加揉的动作，力度要大，不仅

指尖有节奏地按压，有酸麻胀的感觉，最好还要有一些窜的感觉。

配合一些揉的动作， 3个穴位按压每两秒一次，早晚各一次，每次做5分钟。

要有酸麻胀的感觉。 2.腹式呼吸

取穴：

足三里穴

把一只手的四指放在的时候要鼓腹部，用口呼气时腹部凹下，保持胸部不动，让呼吸

膝盖骨的下面，另一的频率尽量放慢，这个方法可以促进各个脏器的气血流动。

只手的大拇指去按压 锻炼要点：尽量放松，意守丹田（肚脐下3寸处），保持胸

与小指的交界点（胫部不动，每分钟呼吸4至6次，每天早晚各做一次，每次5分钟。

骨嵴外一横指处），这 3.下蹲运动

里就是我们所要找的 以两条腿为主的体育运动主要就是双手平举做下蹲运动，也

足三里穴。这个穴位可以是慢跑、散步等运动。

所谓腹式呼吸就是平躺或者静坐着做的呼吸练习，用鼻吸气

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锻炼要点：每次运动时间不宜过长，建议每天5至10分钟3种病和腹式呼吸的关系也各有不同，高血压病的原因是肝阳上

即可，但每天一定要坚持。 “312”经络锻炼法还要因人因病而亢，肾气阴虚，做好腹式呼吸，可以使肝阳下降，肾阴上升，一

异，灵活运用。应掌握以下特点： 般需要延长时间到10分钟，并放慢呼吸频率到每分钟4次甚至

1.“3”个穴位按摩的特点 更慢可更为奏效。而糖尿病的发病原因是脾、胃经功能失控，腹

穴位按摩的作用原理就是通过按摩这种刺激使有关穴位下式呼吸有利于这两条经脉的血气活跃，达到控制血糖的效果。腹

的经脉得气，即产生酸、麻、胀、以至“窜”的感觉后被激活，式呼吸能够控制失眠，也在于安静状态下思想集中于丹田，使9

该经的血气畅通，常可以达到使所属的组织、器官产生即时的效条经脉包括肝、肾经的阴阳达到平衡而入睡。

果。如心绞痛发作时按摩内关穴常常立即使疼痛得到控制；而按 3.“2”条腿为主的体育锻炼

摩合谷穴则对头面或牙痛有即时效应。所以只取3个穴位，是因 体育运动也是经络锻炼，这是因为经脉是以一种立体结构和

为这3个穴位如果正确运用，就可以影响到全身的疾病，做法简肌肉联系在一起，当运动时，肌肉的收缩与舒张必然带动有关经

单易行、有利普及。这里并不排除全身300多个穴位的运用。 脉的组织结构活动起来，从而形成一种天然的激活经络的方式。

2.“1”个腹式呼吸的特点 全身肌肉的运动必然引起全身十二正经和奇经八脉活跃起来，同

腹式呼吸的特点是大脑和全身处于相对静止状态下，使全身时全身气血运行迅速加强，表现在心跳、呼吸加快，血压上升，

尤其腹部9条经脉血气运行得到改善，是一种比较缓慢的经络锻体温上升等，从而对四肢百骸、五脏六腑的功能也进行一次大调

炼，对于慢性病，如高血压、糖尿病和失眠症都有特效。然而这正。这种大调正有助于全身各器官功能的增强和疾病的控制。

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