增肥营养餐食谱大全有哪些?

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增肥营养餐食谱大全有哪些？

很多人都有减肥的需要，那些想要减肥的人，平时最重要的

任务就是控制好饮食，与此同时，生活中很多人是明显偏瘦的，

这部分人的抵抗力比较差，平时很容易生病，这样的人就需要增

肥，大家一定不能盲目增肥，千万不能盲目的补充饮食，这时候

要注意饮食的全面搭配，下面介绍一些比较好的增肥营养餐。

增肥营养餐食谱大全：

1、7点-8点早餐

碳水化合物：

一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

蛋白质：

一杯增肌粉、蛋清2个

脂类坚果：

核桃2个

蔬菜水果：

香蕉一个或者是苹果一个

营养补剂：

一片善存片

2、10点左右加餐

碳水化合物：

面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：

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蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：

香蕉或者是猕猴桃一个

3、12点左右午餐

碳水化合物：

一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质：

牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、

清蒸任选)

脂类坚果：

一把腰果

蔬菜水果：

海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

4、15点加餐

碳水化合物：

面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：

蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：

香蕉或者是橘子一个

5、18点晚餐

碳水化合物：

一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：

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鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：

核桃2个

蔬菜水果：

和午餐一样

6、21点加餐

和10点的加餐差不多

瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

1、保证足够的热量

瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。

青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热

量供应。

以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是

2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天

每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，

每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键

是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿

正餐。

2、少食多餐

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假

如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于

消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠

胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃

负担增加，导致消化不良，反而适得其反。

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而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地

供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6

餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下

午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需

求也满足了。

3、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的

旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机

体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌

很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。