中考营养饮食大全

中考营养饮食大全

中考靠近，同学们经常处于高度紧急的状态。假如膳食养分不合理，很

有可能会消失记忆力下降、留意力不集中、犯困、消瘦等状况。下面是我

给大家带来的中考养分饮食大全，欢迎大家阅读参考，我们一起来看看吧!

最新中考养分食谱大全，备考期间吃这些，养身又益脑!

1

早餐不能吃太多高蛋白

虽然蛋白质对人体好处多多，但切记不行一味吃高蛋白食物，由于吃了

太多高蛋白食物，上课简单犯困。这是由于高蛋白的食物不太简单消化，

吃太多，血液都跑到消化系统消化高蛋白，脑子缺氧，自然反应慢，简单

打瞌睡。

而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食。事实上，米、面中的碳水

化合物经消化后，能马上产生葡萄糖，补充脑部能量，改善脑疲惫。葡萄

糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原则：

早餐必需吃好，保证上午大脑对能量和养分素的需求，提高留意力、增

午餐丰富，卵磷脂不行少

午餐要相对丰富一些，肉类食物、蔬菜类食物，尽量翻新花样，由于备

考期间，考生由于心理紧急，可能没什么食欲，因此，菜色好看一些，有

红有绿，看起来会想多吃的一点。

午餐原则：

午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和脂肪酸、维

生素A、C、铁、卵磷脂等养分素。

食谱推举

1、肉类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳

类、瘦肉都很适合考生。最好每天预备一个鸡蛋，由于蛋黄中富含卵磷脂，

它可以准时补充大脑养分，关心促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改

善因精神紧急而引起的脑部疲惫。

2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、

油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、

苋菜等，每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性，酸性物质让人疲惫，

留意力不集中，这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能削减脑疲惫。

3

晚餐清淡养分，能促进睡眠

晚餐要清淡养分，不宜吃太多。一般来讲，考生晚上也会自习几个钟，

吃得太多会犯困。

引起的便秘问题，还有助于睡眠。

食谱推举

1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富

的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———

五羟色氨，使大脑活动受到临时的抑制，人就简单入睡。

2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲惫，简单消失低钾

的状态，全身乏力，因此，每天可以补充一两碗浓肉汤，浓肉汤里含有丰

富的钾元素。

另外，有的考生看书复习到深夜，假如晚上饿了，临睡前20-30分钟可

以吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。

4

零食以坚果为主

早餐到中餐之间有也许有5个钟头时间，在上第三节课的时候，同学可

能会感觉有一点饿，因此课间小吃也可以帮忙。

每天在课间吃2-3个炒熟了的核桃仁，不仅增加饱腹感，还能提高记忆

力。还有松子、花生、葵花子等都不错，但由于含油脂丰富，所以也不能

多吃。

中考养分食谱

早餐食谱：

一袋鲜奶或一杯豆浆(中考其次天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶

鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。

早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

家长在给考生预备中考早餐时要留意以下几点问题：

1.假如考生平常不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，由于那样有可能会

引起肠胃不适，影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则简单

引起胀肚等不适症状。

3.有的考生喜爱早上起来喝一杯咖啡，这是不行取的，由于咖啡易引起

尿频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早

上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸，假如就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也

要适度。

7.有些考生喜爱早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利

于考试的，建议以清淡食物为主。

做好预备。因此午餐应摄入充分的热量和各种养分素，可适当吃些清蒸鱼、

糖拌西红柿、拍黄瓜等。

晚餐要吃少

晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，

尤其是不应当吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以

半荤半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、

芹菜等，由于这些食物易引起胃肠紊乱。

晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。假如饿了，

可以吃几块饼干充饥，但肯定不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或

一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。

有的家长喜爱在中考前夕为孩子预备特殊的饭菜。专家指出，考前大换

食谱是考生饮食的大忌。其缘由在于：食谱大变脸，肠胃需要肯定的适应

期，反而简单影响身体状态。

此外，一些本身就简单消失肠胃问题的考生，要特殊留意腹部保暖，避

开腹部受凉。于大夫提示考生和家长，在中考期间，切记不要沉迷冷饮，

保证大脑所需的能量，谷类包括米、面、粗杂粮，主要供应碳水化合物、

蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2每天充分“肉”，大脑功能强

蛋白质摄入不足会影响到青少年的智力进展，导致记忆力减退、思维不

能集中，反应力量降低等。鸡蛋可以供应大脑记忆功能必需的物质--磷脂

和胆固醇，建议每天可以吃1~2个鸡蛋。

3每天水果足，食欲能加强

新奇蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜水果还可

关心消化，增加食欲，防止便秘。每天推举吃蔬菜500g(1斤)，水果250g(半

斤)。

4常吃奶类或大豆，睡眠优质体力棒

牛奶可以供应优质的蛋白质、维生素A，同时是钙的最好食物来源，大

豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维。建议每人

每天1袋奶(250ml)，1～2两豆制品。

二、考前饮食留意事项：

首先，饮食要卫生，街头小摊你别碰

其次，常饮白水来，少喝浓茶

第三，早餐不能马虎

第四，削减外出用餐，削减胃肠负担

第五，避开食用辛辣刺激性食品，忌烟酒。

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