肌肉耐力训练对青少年游泳运动员成绩的影响研究

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运动训练

2019年3月刊（总第 71 期）

中图分类号：G861.1 文献标识码：A 文章编号：1674-151X（2019）3-94-03

肌肉耐力训练对青少年游泳运动员成绩的影响研究

俞金刚

（深圳市体工大队，广东 深圳 518000）

青少年游泳运动员的培养是我国竞

技游泳发展的基础，加强青少年游泳后

备力量的训练力度是奥运争光计划的重

要组成部分，因此，训练的针对性和有

效性就变得尤为重要。基于此，笔者专

门针对肌肉耐力训练的方法手段对青少

年游泳运动员进行了研究。

表1 水上训练计划

类别实验组对照组

时间周二、周四、周六周一、周三、周五

练习内容

计时量5.8 km2.9 km

自由泳（略）自由泳（略）

混合泳（略）混合泳（略）

对心率有一定的要求，运动员游泳

后需要保证心率在每30 s 90次左

右，并且要求速度在个人成绩的

75%起算，不能低于该运动员平时

最好成绩的一定百分比

对心率有一定的要求，运动员游泳后需要保证

心率在每30 s 90次左右，并且要求速度在个

人成绩的75%起算，不能低于该运动员平时

最好成绩的一定百分比。在此基础上，25 m

的速度需要在个人成绩的95%以上

要求

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

肌肉耐力训练对青少年游泳运动员

成绩的影响。

类别实验组对照组

表2 水陆结合体能训练计划

陆上体能训练：离心、向心、等长离心和向心陆上肌肉活动

单关节和多关节单关节动作选择

1.跑步45 min+4×400 m快速跑

2.腿悬空铁片轻拉力+实心球爆发力

3.仰泳踢腿踢垫子+瑞士球上核心稳定性打腿

4.徒手分腿+弓箭步蹲起运动

5.双单腿多种跳+拉伸运动

6.俯卧撑+踩橡皮条引体向上

7.踩橡皮条引体向上+悬吊带

8.弹力带收腿摆臂+中立位多种平衡力

水上体能训练：上肢、躯干、下肢水上肌肉活动配合、打退、配合

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过在中国知网、

维普及万方等数据平台搜集有关游泳训

练方面的文献资料，并为后续的深入研

究提供理论依据。

1.2.2 实验法

本次实验对象是深圳市

陆上体能训练

内容

体工大队20名2000年以后出生的游泳

运动员，男女生比例为12 : 8。本次实

验将20名游泳运动员进行随机分组，

分为对照组和实验组。整个实验过程持

续6个月左右，实验组和对照组在同一

时间进行，其中包括水上训练课和水陆

结合训练课，所有运动员均在一个训练

组接受同等场地器材条件、同等课时、

同等的热身和水上准备活动计划，每周

的技术课、无氧阈强度、专项比赛速度

练习都采用同时、同要求练习。由于实

验组每周3次课采用针对性的肌肉耐力

训练手段，所以2个组的强度和密度刺

激负荷会有显著差异。实验组在陆上体

能和水上训练课中都突出加强肌肉耐力

训练手段的强度和密度要求，对照组采

用常规的综合训练计划，并没有进行强

投稿日期：2018-12-24

完成速度中等/快与实验组一致

训练频率44

时间实验组和对照组训练过程时间和内容完全一致

强度与量的关

系

跑步45min

仰卧起坐

引体向上

立定跳远

铁片+橡皮拉力

联合器械

上半周：

周一上午密度，下午200m

周二上午400m，下午无氧阈

周三上午技术，下午专项速度

周四上午休息，下午综合

下半周：

再重复1次

1.下水上肢下肢躯干的分解练习

水上体能训练内

+逆向牵引顺向牵引

2.呼吸管+水下潜泳规定距离

容

3.水上体能+肌肉耐力训练

陆上体能训练：一共练习3组，每组练习

12～20次以上

结合二线考试的具体要求有规划

水上体能训练：1周安排2次

的进行练习

无氧阈强度：1周不少于2次

速度训练：1周不少于2次

注：二线项目包括仰卧起坐、引体向上和体前屈。

作者简介：俞金刚（1968—），高级，本科。研究方向：体育教学。

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2019年3月刊（总第 71 期）

运动训练

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化肌肉耐力训练。水上训练计划如表1

所示，水陆体能训练如表2所示。训练

中的混合泳和自由泳在训练前后进行分

别的策略定，并对成绩进行记录。

1.2.3 数理统计法

通过Excel软件对

2.2 运动后恢复的心率变化

观察2组运动员不同练习后心脏

功能的变化情况。结果发现，无论是

400m自由泳成绩实验前后比较，还是

800m自由泳成绩实验前后比较，运动

员的心率恢复能力均无显著差异。

氧耐力训练作为整个有氧过程的基础，

是决定青少年游泳运动的关键因素。

此外，加强肌耐力训练还可以帮助

运动员有效地恢复自己在比赛中受到的

损伤。一般来说，教练会在游泳运动员

处于青少年时期时便加强其肌耐力训

练，这样做的主要作用是利用这一年龄

充分发挥出青少年的身体价值。处于青

春期之前的运动员在进行游泳训练的过

程中主要是借助神经因素来达到训练的

目的，无论是动作的协调性还是神经冲

动释放改变等都是如此，进而有效地转

化成水中的能力，并在游泳过程中不断

地提升自身的耐力。运动员接受肌耐力

训练的过程中，整个身体会承受较大的

耐乳酸训练，这也是为什么青少年可以

通过肌耐力训练有效提升水中运动能力

的主要原因，也是实验组的青少年游泳

运动员在接受肌耐力训练后400m混合

泳的速度得到了显著提升的主要因素。

这说明青少年游泳运动员在接受耐力及

水上的有氧运动训练后，可以有效提升

运动员的游泳能力，这一能力会使原本

较为瘦弱的运动员体重增加且脂肪含量

减少，从而减少其在水中的阻力，使其

整个游泳过程中的速度相比之前会有大

幅度地提升。

数据进行统计处理。

2.3 肌肉耐力和有氧耐力的意义

2 结果与分析

2.1 训练成果

游泳运动员在陆地训练过程中会存

在较多的运动方式，这些运动方式在难

度上也存在较大差别。进行陆地训练的

最主要目的是使运动员通过陆地训练提

升的能力在水上也能够做到灵活应用，

达到提升专项成绩的最终目的。对游泳

运动员而言，专项成绩是对训练效果反

映最客观的内容，本文主要对自由泳成

绩进行判定和统计，对肌肉耐力训练手

段对运动员专项水平的作用展开深度分

析。

由表3、表4可以看出，在400m

自由泳运动员的速度对比中可以发现，

实验前后实验组400m自由泳成绩相比

减少了3.2s，实验前后对照组400m自

由泳成绩相比减少了2.6s。800m自由

泳运动员的速度对比中可以发现，实验

前后实验组800m自由泳成绩相比减少

了4.5s，实验前后对照组800m自由泳

成绩相比减少了1s。对照组整体缩小

幅度要小于实验组，实验组整体能力提

升水平高于对照组。这说明耐力性训练

手段对提升青少年游泳运动员的耐力素

质和专项能力具有一定帮助。

一般来说，游泳是一项以技术来克

服阻力的周期性竞技项目。从能量代谢

的角度来归类，游泳又是一项以体能为

主导的具有阶段性的运动项目，即运动

员需要保持体能达标，才能适应游泳的

高强度训练。体能是保持技术稳定性的

重要素质，技术稳定性是保持游速稳

定性的关键。游泳运动员需加强肌肉

系统、心肺功能和呼吸系统的训练。

400m和800m的游泳比赛是青少年游

泳比赛中的重点项目，青少年在比赛中

会出现整个阶段的游泳速度不一的情

况，出现这一情况的主要原因在于运动

员的有氧能力及速度耐力不达标，而肌

肉系统的耐酸和排酸能力与有氧能力有

直接相关，对划水的质量和持续能力起

决定作用。

2.4 生理特性对成绩的影响

正处于青春期的青少年心率与自身

的年龄特点有很大的关系，年龄越小的

运动员，心率越快，且其发育时间越

快。由于运动员具有较强的新陈代谢过

程，身体中的血液养分会更高，再加上

心肌收缩能力较弱，在游泳中只能保持

较高的心率才能满足生长发育的要求，

这也就是当前青少年的心率会比成年人

的心率高很多的原因。游泳项目中的有

2.5 水陆训练结合的作用

研究显示，青少年游泳运动员接受

陆地上的肌肉耐力训练，对提高自身的

肌肉量和降低体脂有着十分重要的作

用，且青少年游泳运动员的水上爆发力

也会有明显的提升。但对于一些运动员

而言，仅仅接受陆地上的训练并不能更

好地提升自身在水中的运动能力，这需

要教练关注运动员在水中的表现，适当

安排运动员加强水上肌肉耐力的训练，

对一些陆地训练感到疲惫的运动员尽可

能地减少陆地训练，改成水上训练，但

在强度方面仍需按照以往的训练强度以

及比赛强度执行，使运动员即使在水上

训练时也要保证同等的强度。

表3 实验前后2组运动员400m自由泳成绩统计

类别实验组对照组

实验前

实验后

400m/（min:s）4:56.24:59.6

前后程速度差/s12.613.2

400m/（min:s）4:534:57

前后程速度差/s8.712.64

实验前后速度差/s1.860.65＜0.05

P

表4 实验前后2组运动员800m自由泳成绩均值统计

类别实验组对照组

实验前

实验后

800m/（min:s）8:498:57

前后程速度差/s15.418.2

800m/（min:s）8:44.58:56

前后程速度差/s7.9712.75

实验前后速度差/s76.5＜0.05

P

3 结论与建议

青少年游泳运动员在参加体能计划

的每个阶段都需要合理安排肌肉耐力方

面的训练，结合运动员的专项特点和体

（下转第99页）

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锻炼指导

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的影响。同时，青少年正处在生长发育

时期，身体和心理都处在不完全成熟的

阶段，应尽量避免抽烟、饮酒等不良嗜

好。

4 结 语

青少年是人类发育过程的一个重要

时期，在这一时期，良好行为习惯的养

成得到重视，自身能力也受到关注。对

我国田径中长跑项目来说，青少年是主

力军，着重培养青少年的体能及运动能

力是关键，然而运动疲劳成为中长跑训

练过程中必然会出现的复杂现象，它对

运动员成绩及技术的提高有很大影响。

教练员应对每一位青少年运动员产生疲

劳的原因进行了解与分析，采取积极有

效的恢复方法，力求达到最佳的恢复效

果，并且要对疲劳问题加以重视，把消

除运动员的疲劳作为训练过程中的重要

组成部分。此外，也要对运动员的训练

环境加以重视，让运动员有一个良好的

训练环境，以更好地提高运动员的训练

水平。

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与恢复手段的探究［J］．辽宁教育行

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3.3 通过按摩进行恢复的方法

从中医理论来说，推拿按摩具有调

理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关

节等作用；用现代医学来解释，具有调

理气血、肠胃的功能和增加抗病能力以

及促进血液循环的功能。训练结束后，

队友之间相互按摩放松，消除训练过程

中的疲劳。在按摩时，可采用踩背及腿

部按摩。按摩时应注意以大肌肉群为

主、小肌肉群为辅，向血液回流相同的

方向进行按摩放松。由于每种手法都有

它的功效，所以在按摩时要采用多种手

法结合的方式，使运动员在按摩放松后

肌肉酸痛等疲劳状况消失。

3.4 营养恢复的方法

由于青少年运动员处在生长发育时

期，生长速度较快、活动量较大，因此

他们应每天补充必需的营养。除此之

外，运动员的肝脏中储存的糖原不多，

体内碳水化合物相对少，又因为运动员

活泼好动，所以容易饥饿，可以适当增

加餐次，也可在一日三餐后增加一点甜

品，数量不要多，能够补充热量和其他

营养即可。

参考文献：

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（上接第95页）

员过早进行成人化的训练会导致局部肌

肉损伤、肌腱和心脏等过度训练情况，

陆上采用轻器械、中等强度的全面肌肉

耐力训练，水上采用短间歇、重复组次

多的大密度训练，不但能有效控制强

度，提高肌肉的协调和恢复能力，还能

有效提高专项成绩，为将来推高强度打

下良好基础，避免青少年游泳运动员过

度训练的情况发生。

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2017，53（5）：101-109．

能水平来制订针对性的训练计划，使青

少年游泳运动员的专项体能训练手段更

合理、更科学，从而有效地提高其比赛

能力。此外，耐力训练作为整个训练过

程中的核心内容，教练员要注重肌肉耐

力训练手段的多样化，注重耐力训练的

价值体现，将耐力训练更好地贯穿到整

个游泳训练中，将陆地和水上的体能训

练结合起来，为青少年游泳运动员进一

步的高水平培养打下坚实的基础。

针对青少年游泳运动员侧重肌肉耐

力训练是可行的，教练应知道提高专项

成绩的最有效训练就是模拟比赛的强度

和要求进行训练，多采用或加强肌肉爆

发力和高强度的训练。青少年游泳运动

参考文献：

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少年时期游泳运动员长期发展理论模型

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