哑铃练胸肌

健身房怎么练胸肌的技巧方法

①上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举

起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃

回到起始姿势，如此重复。

②下斜杠铃卧推

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花

板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地

面平行为水晶宫队 止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

③平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从

卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。

然后推起豪门足球 杠铃回到起始姿势，如此重复。

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是

相触。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组

做8-12个为准。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑

铃向上的同时略向前一般的近义词 偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好

位于肩关节的少代会手抄报 支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸

肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯

屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

①哑铃卧推时，不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去

控制，很危险。

②在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的

三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸部

肌肉。

③起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，

才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

④一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基

本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼实习期合同 胸大肌，窄间距

时主要锻炼三角肌肉。

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，

小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。

交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行

挤压，逼其立起来。

综上所述，卧推是练胸肌的重要动作，拉力和夹胸是辅助动幸福的图片 作，

请大家用直觉去寻找最适合你的练习动作，避免运动损伤。

整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸

做法：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、

上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢

慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，

两臂用力撑起至还原。

①下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平

衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。

②握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

③上体倾角(侧面观保证金英文 )的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体

呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

④上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时

也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推

平板卧推会过多地刺激三角肌前束，而上斜卧推能够很好地锻炼

上胸部肌肉。

做法：把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。全力

以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

①下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，

也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

②大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。看过健

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