跑步训练计划

短跑周训练计划(共4页)

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短跑周训练计划

短跑周训练计划

短跑周训练计划

星期一

一、早晨训练时间(6：30---7：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走

2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2

次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体

会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

二、下午训练时间(5：30—6：30)

1、一般性准备活动10分钟;

2、专项训练(径赛项目)：

(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几

步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随

着速度的加快而逐渐抬高;

(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用

“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结

轨;

3

(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的.感觉，体会起

跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟()

(1)放松跑200米;(400/)

(2)垫上互相磕打放松;

(3)上下肢相互间放松。

星期二

一、早晨训练时间(6：30---7：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练时间5:30----6：30

1、一般性准备活动10分钟;

2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，

前脚掌着地并快速瞪离地面)。然后200米×4

3、结束部分20分钟

(1)放松跑200米;

(2)垫上互相磕打放松。;

(3)上下肢相互间放松

星期三

一、早晨训练时间(6：30----7：30)

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1、一般性准备活动10分钟;

2、柔韧性练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的

绕环练习;

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间5：30----6：30

1、一般性准备活动10分钟;

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);

(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);

(3)橡皮条(牵引练习);(练习400/200各3个)

(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。

星期四

一、早晨训练时间(6：30----7：30)

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练时间5：30----6：30

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1、一般性准备活动

(1)慢跑3×200米;

(2)稍微活动各关节。

2、力量性练习

(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习;(200

米×3)

(2)各种短距离往返跑比赛。(400×4)

3、结束部分15分钟

(1)放松跑200米;

(2)垫上互相磕打放松。;

(4)上下肢相互间放松

星期五

一、早晨训练时间(6：30----7：30)

1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习;

(2)站立式起跑30-40米;

(3)30米、60米计时跑，各三次。(0×0)

3、结束部分15分钟

(1)放松跑200米;

(2)垫上放松。