运动与营养1

运动与营养

第一章、前言

一、运动营养的重要性

运动的目的不仅要健身，还要有目标，所以运动员的活动量及压力也较大，

因此饮食营养的配合则更加重要了，其中以对体能依赖性较大项目如马拉松、滑

雪、自由车、十项全能、铁人三项、球类比赛等尤为显著。

其次，营养的应用包含了运动选手体重、身体组成比例之控制、训练期、赛

前、赛中、赛后恢复期之饮食调配。

其实运动营养的配合对于病人之恢复健康也占相当重要地位。如糖尿病、高

血压、心血管疾病、文明病等之控制与病后之康复也有赖运动、营养、药物三者

相互配合得宜，身体自然能维持最佳体适能状态，则疾病如何会有呢?

运动员与想提高体适能的人也是一样，骨骼和肌肉组织必须适合于运动的需

要，人体的马达——心脏及肺必须锻炼得强壮有力，当身体经过完善的调整，情

况良好，体内蓄备足够的能量，加上大脑的沉着、果断及机智，才能克敌制胜，

创造惊人的纪录以及达到健康的体适能。

杰出纪录与健康的体适能要有强壮的身体，再接受合理的训练，且在摄取足

够食物的条件下，才能缔造出。即使是每日不断从事强度训练的选手，若参加比

赛时，在营养摄取上不考虑到生理或卫生学上的要求，则必将削减运动能力。因

为营养对运动员或任何想保有健康的人关系甚为重大，所以营养因素须经过改善

的意义在于:

提高训练效果。

比赛时使身体能作最高度的发挥。

活动后，提早消除疲劳。

修补身体的器官提升生活质量。

二、运动与营养的概念

1、摄取与利用食物的过程，称为营养。营养和运动，都是维持和促进人类

健康的重要因素，两者相辅相成。

2、重运动而忽视营养，体内的组织消耗不能得到适当的补充，对健康和发

育将造成不良影响。

3、重营养而轻身体活动，会使人肌肉松弛无力，机能衰退等。

4、在了解运动与营养的关系之前，先让我们来探讨人体对于能量的机转。

三、何谓健康、运动、营养

1、健康靠自己健康不是一切，但没有健康就没有一切。增进健康、拥有健

康和享受健康不是靠医生或药物，而是要靠自己的饮食习惯(均衡的营养)和生活

习惯(适度的运动)，以及付诸行动、持之以恒的决心和毅力(修养)。自生活中的

三养---营养、保养和修养达到健康。

2、运动在中文含意甚广，有时混淆不清，甚至连英文之campaign也翻译成

运动，如新生活运动、公德心运动等，当然我们谈的绝不是指这种运动，而是指

英文里的exerci或sports。其实二者也有差别，exerci指肌肉收缩的活动，

也包含心智的活动，而后者sports是指有一定的规则之下之公平竞争，以进行

速度、耐力或技巧等综合性体能之竞赛，而本身必须是大肌肉的活动，所以弹琴、

写毛等并不属于sports，也许翻译为竞技运动较为妥当。

3、运动和营养的关系密切，“均衡的营养”和“适度的运动”是维恃身体健

康的二大要素。营养的调配对于维持健康及提高运动成绩具有举足轻重的影响。

四、运动员的营养

良好的营养可以增进运动员的健康，提高运动成绩，运动员除了靠后天的训

练和培育外，更需注重日常饮食与营养。必须注意赛前饮食的调配、竞赛中饮料

的补充及比赛后体能的恢复和营养素的补给，才能创造更杰出的佳绩。

五、不同项目运动员的日常饮食

每公斤体重约需补充2—3公克的蛋白质。每公斤体重每日醣类的需要量约

为10公克。

六、不同训练阶段的饮食

1、赛前饮食

比赛前多因神经高度紧张，造成消化机能减弱及食欲不佳，故赛前饮食是以

保持最佳体重与体脂肪百分比为目的。

赛前饮食：

提供适当能量。

摄取醣类含量丰富的食物。

多选用蔬菜以及水果，增加体内维生素与矿物质的储存量。

摄取容易消化，且体积和重量小的食物。

避免摄取辛辣、刺激、盐渍、含纤维素多的粗糙谷类杂粮，及易产气的豆类

等食物。

2、比赛当日的饮食原则

提供充足的热量。

增加食物营养密度，所以食物的体积以及重量宜小。

对肠胃道无刺激、易消化的食物。

避免提供大量肉类以及脂肪含量多的食物。

可于赛前或当中补充综合维生素。

符合运动员的喜好与习惯。

应于赛前二小时进餐完毕。

比赛环境热时，应在赛前补充约500毫升的水分。

赛前不可服用含有酒精的饮料。

3、比赛中的饮食原则

补充含糖或电解质的饮料。

补充容易消化吸收的液体或半固体食物，以预防低血糖及饥饿感。

食物的体积宜小且营养密度大，以免影响呼吸。

4、赛后的饮食原则

比赛后15分钟，提供流质性高的醣类食物，迅速补充血糖以及肌肉的肝醣。

含糖的电解质饮料或果汁饮料。

赛后2—3天仍应提供足够的热量，促进肌肉中肝醣的储存、补充电解质以

及酵素的浓度。供应低脂肪饮食。

七、运动与营养为维持身体健康的二大要素

均衡的饮食及适量补充保健食品，可维持良好的体适能，增加身体的活动量，

再加以适当的运动，体适能就愈好，身体也愈健康。

定期运动可增进体适能，身体常感精力充沛、精神饱满，充满活力完成每日

的工作。

规律运动的好处如下：

1、可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，促进营养素的代谢。

2、改善摄食能力，细胞较不易缺氧，精神较饱满，不易疲劳，注意力亦较

能集中。

3、增加心博输出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，增进心肺功

能，使人较镇静，较不敏感，也较易入睡。

4、提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇，HDL)，降低低密度脂蛋白胆固醇

(坏的胆固醇，LDL)，以降低动脉粥状硬化以及心血管疾病之罹患率。

可降低交感神经对心动脉之刺激、减低压力所造成的紧张情绪。亦可减少肾

脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，而达到降低

血压的功能。

增加脂肪的代谢，延长肝醣耗尽的时间，使身体可从事较长时间的运动。并

且能提高基础代谢率，增加热量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。

可维持肌肉的质量、弹性和强度，维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。

八、水分对运动的重要性

1、预防脱水状态：

运动员会因为摄取高蛋白、高脂肪、低醣类饮食(即高运动表现饮食)或因热

量的消耗增加而使水分大量丧失，而发生脱水的现象。

2.调节体温。

3.运动时用水的方式

(1)比赛时，利用水来冷却肌肤。

(2)运动或比赛前约15分钟饮用二杯清水。

(3)运动或比赛中每15~30分钟，至少饮用1杯清水。

(4)在运动前12小时内，若是饮用了含咖啡因的饮料，则需要多喝一杯清水。

(5)冷水比热水容易由胃部吸收送入血液。冷水也有助于降低上升的体温。

九、特殊营养与运动藉适当的营养提高运动员的运动能力表现。

(一)醣类

1、葡萄糖：维持血糖、延缓疲劳发生时间及提高耐力。

2、蔗糖：维持运动中的血糖、提高耐力等，效力与葡萄糖相同。蔗糖也有

促进醣类的氧化作用以产生运动时所需热量的功能。（Masticate，1989；Murray，

1989；Owen，1986）

3、果糖：运动后补充，增加肝脏中肝醣的合成，可使体力迅速恢复。

(二)高蛋白质食品：

增加体力与耐力，建造肌肉组织。

(三)维生素：

1、维生素B1、B2以及B12：可增加神经传导物质的产生，具有镇定作用。

2、维生素B6：可促进肌肉中的肝醣转变为热量。

3、抗氧化维生素：运动生理学的观点而言，运动伤害，扭伤、关节发炎等；

与自由基的激增有密切的关系。

人体中多多少少有自由基的存在，在一般的情况下，并不会对身体造成威胁。

一旦体内的组织受伤，体内的自由基会大量增加，而引起受伤组织的肿胀、发炎

以及疼痛等症状。若不及早修复受伤组织，自由基会攻击正常的组织细胞，造成

不良的后遗症。

以关节炎为例，大量的自由基会侵蚀关节软骨中的胶原蛋白，使软骨受损，

侵蚀软骨中的胶原蛋白，即使发炎痊愈后，关节仍然无法恢复以前的状况，而发

生僵硬、疼痛等关节老化现象。抗氧化剂可用来捕捉或消除体内多余的自由基。

抗氧化剂，如：维生素E、维生素C及（-胡萝卜素等的安全性最高。除了可以

消除体内自由基，预防过早老化以外，亦可快速恢复发炎、扭伤等运动伤害，及

提高最大摄氧量。

(四)矿物质

1、铁质：增加血红素的生成，间接地提高红血球的携氧能力。耐力型选手

以及女性运动员尤需补充铁质。

2、钠和钾：防止长时间运动后所发生的低血钠症、补充体内电解质的流失，

维持体内电解质的平衡，以防止心率不整、肌肉抽筋等现象。

3、碳酸氢钠：促进肌肉的氢离子以及乳酸的排出，减少细胞内的酸度，以

延缓肌肉疲劳发生的时间。

运动(Sport)是由青少年所创造的文化，跑、跳、掷、打、游、骑、划、滑

等动作为中心的陆上、水上以及非空间的技术性爆发力及速度的竞争。

篮球选手身高有2公尺以上的选手绝对有利，摔角、柔道及橄榄球等同样动

的时候，其中体重较重的也较有利。

由运动项目来分类，其理想体重则各有不同。

由体力的条件来说，1000—1500公尺的跑步及划船都以速度、能量两种条

件，缺一不可的运动。

100—400公尺的冲刺及跳远以爆发力为主要的运动，马拉松竞技需要能量

和最后冲刺都是很重要的运动条件。

棒球的投手、捕手、内野及外野手，一种运动中守备位置的工作各有不同，

被要求的不只是体格、体力、甚至技术的质亦是有很大不同的运动项目。

我们要如何把自己的身体带往更好更高的体力？可在几种喜好的运动项目

中经由经验兴趣选择自己喜爱的项目之后，配合自己喜好的运动项目使运动成绩

进步，就会进行多重的训练，当然为了使训练有所成果，健康管理中的营养问题

就会浮出台面。

营养的处方与训练处方一样，把选手的性别、年龄、训练程度等皆为考虑的

范围是必要的。对于年中之训练期和比赛期的不同，训练与营养的问题必须有所

考虑。

但是对于运动项目的比赛期、训练期及调整的分别，对于选手的年龄、性别

的条件尚有其它许多重要的条件。

因此，运动选手不只要对营养的基本条件有很清楚的理解之外，对于自己身

体的特征(弱点、优点)专门和所从事的运动特征，并配合训练目标的种种条件，

而需要什么才是最重要的。

如果以和自己同项目或专门之有名的选手所使用的营养处方，来做为自己的

处方，并不是一定有效。

我们必须了解对方与自己的生理状况，身体的结构的不同之后，以他人的处

方为参考而做出适合自己条件的营养处方是很重要的。

除了竞争性运动之外，有些是为了健康而把运动生活化，中高年人很多是这

个目的从事运动的，很多都是生下来之后第一次开始从事运动的，这时候要如何

锻炼身体而开始运动，要选择什么项目等等，需要非常的慎重，和小孩与年轻人

不同的是，需要充分的时间来适应，营养的考虑就不是以一般性的考虑。必须以

个人来考虑则较为自然，长时间所建立的身体状况与吃的方式为基础再加以补充

才是最重要的。

像这样为了竞争性运动、身体健康性运动与运动作为生活的一部份的人们，

设计合适于运动员，或个人对自己的营养需要而设计，是最自然的。