饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸有什么区别

摘自：“营养健康教育指南”北京市营养源研究所 蒋峰主编

脂肪是由一个甘油分子支架和连接在其支架上的三个分子的脂肪酸组成，其

中甘油的分子结构比较简单，而脂肪酸的种类和长短却各不相同，因此脂肪的性

能和作用主要取决于脂肪酸。

脂肪酸是脂肪分子的基本单位，而每一种脂肪酸在结构上则有很大的差异，

根据其结构不同可分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

（一）饱和脂肪酸

饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、

椰子油等），其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性

脂肪；但如果饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆，易引发脑出血、贫血、易

患肺结核和神经障碍等疾病。单不饱和脂肪酸

（二）单不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸主要是油酸，含单不饱和脂肪酸较多的油品为：橄榄油、芥

花籽油、花生油等。它具有降低坏的胆固醇(LDL)，提高好的胆固醇(HDL)比例的

功效，所以，单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。

（三）多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸虽然有降低胆固醇的效果，但它不管胆固醇好坏都一起降，

且稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基，加速细胞老化及

癌症的产生。

多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等；其中亚油酸、亚麻

酸为必需脂肪酸。含多不饱和脂肪酸较多的油有：玉米油、黄豆油、葵花油等等。

1.亚油酸的作用

亚油酸是人体必需脂肪酸，它具有预防胆固醇过高、改善高血压、预防心肌

梗死、预防胆固醇造成的胆结石和动脉硬化的作用。

但是，如果亚油酸摄取过多时，会引起过敏、衰老等病症，还会抑制免疫力、

减弱人体的抵抗力，大量摄取时还会引发癌症。

表3-3 富含亚油酸的食物（克/100克）

名 称 亚油酸含量 名 称 亚油酸含量

红花油 72.3 葵花籽油 65.8

棉籽油 53.5 大豆油 49.3

玉米油 47.1 芝麻油 42.0

胡桃 41.2 花生油 34.0

2.α-亚麻酸的作用

α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸，它的作用主要是：合成EPA、DHA，降解血

栓，使血流顺畅，可使血压降低；抑制癌变的发生，消除亚油酸摄取过量病症。

同时还具有改善过敏性皮炎、花粉症、气管哮喘等病症。

但是，α-亚麻酸摄取过量时虽然无特别的副作用，但作为脂肪成分，则会

导致能量过剩。

表3-4 富含α亚麻酸的食物（克/100克）

名 称 α亚麻酸含名 称 α亚麻酸含

量 量

紫苏油 56.76 亚麻籽油 56

大麻籽油 35 黑加仑籽22

油

月见草油 9 大豆油 9

红花油 3

3.花生四烯酸的作用

花生四烯酸是半必需脂肪酸，在人体内只能少量合成。它在人体内具有调节

免疫系统、改善预防全身的多种病症的作用，保护肝细胞、促进消化道运动、促

进胎儿和婴儿正常发育的作用；在食用花生四烯酸时一定要注意不可过量，如花

生四烯酸具有降低血压的作用，但摄取过量时会引起血压升高；抑制血液凝固，

过量时会促进血液凝固；改善过敏症状，但过量时会引发过敏。

（四）不饱和脂肪酸的生理功能

保证细胞的正常生理功能。

降低血液中胆固醇和甘油三酯。

是合成人体内前列腺素所必需。

降低血液粘稠度，改善血液微循环。

提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。

（五）膳食中不饱和脂肪酸不足时，对人体会产生什么样的影响？

血中低密度脂蛋白胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。

ω-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成份，摄入不足将影响记忆力

和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症。

（六）不同人群对脂肪酸的需求是什么？

1.需要补充饱和脂肪酸的人群。平时不吃肉、鱼、蛋和乳制品的人群需要补充。

2.需要补充单不饱和脂肪酸的人群。血中胆固醇高、中性脂肪高、胃酸分泌多、

多食肉的人群需要补充。

3.需要补充亚油酸的人群。喜欢吃肉、加工食品和黄油的人群，血液中胆固醇含

量高的人群。补充时与α-亚麻酸以4：1的比例搭配食用较为合理。

4.需要补充α-亚麻酸的人群。喜欢吃肉、加工食品和黄油等饱和脂肪酸的人群。

5.需要补充花生四烯酸的人群。在正常的饮食条件下，人们不需要补充，但花生

四烯酸属于胎儿、婴儿必需，所以，妊娠、哺乳期的女性应适当补充。