水上运动注意事项有哪些

水上运动注意事项有哪些

推荐文章

白露养生应该注意什么_白露和寒露有什么区别 热度： 寒露养生

需要注意什么 热度： 十一国庆出游健康注意事项 热度： 2022国庆旅

游攻略以及注意事项 热度： 中秋节旅游去哪里比较好 热度：

水上运动是大家夏天喜爱着的运动，那么水上运动有什么应该注

意的地方呢?下面就让店铺来告诉你水上运动注意事项有哪些。

水上运动注意事项：

热身运动

水中散步5分钟，或者高抬腿，原地踏步3分钟，让全身温暖起

来。一个动作重复三次，每次休息15秒。

假如想要进步运动的强度，加快燃烧卡路里，那就要在每两次训

练后，坚持3分钟高抬腿训练。每周3天重复整套动作，你将很快地

甩掉赘肉。

撑体运动

重点锻炼部位：胸部、背部，肱三头肌和肩膀。

第一步，手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住

身体重量，轻轻跳起，伸直手臂，保持这个姿态几秒种。

第二步，屈肘弯臂，身体慢慢下压，直到肘部形成90度。不要让

脚触遇到游泳池底部。上升和下降往返做10～20次。

扩胸运动

重点锻炼部位：增强二头肌和三头肌。

第一步，腿部门开站立，然后微微下蹲，使肩膀部门沉没。手臂

举起弯曲，掌心向内，与胸平行，间隔胸部10厘米左右，指尖相触。

第二步，打开双臂，向外流动手关节，手掌向外，张开双臂，双

手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲，完成一套动作。重复20次。

膝盖弯曲

重点锻炼部位：肌腱和小腿。

第一步，双腿并拢站于水池中，舒展双臂，用一只手扶住水池边

沿，来保持身体平衡。

第二步，弯曲左膝盖，努力将脚跟遇到屁股。然后放下，右脚重

复这个动作，完成。重复20次。

跳跃运动

重点锻炼部位：大腿和臀部。

第一步，两脚分开，与肩同宽。向下蹲，使肩膀被水沉没。手臂

向两边外伸，使身体保持平衡。

第二步，向上跳跃，双手向下压，屁股绷紧，同时，双腿并拢往

上跳。身体慢慢降落，恢复开始姿势。重复做20次。

抬腿运动

重点锻炼部位：腹部肌肉。

第一步，坐在游泳池边沿，双腿垂直向下。(水位应该达到大腿中

间)双手放在背后支撑，上半身轻微向后倾斜。

第二步，双腿保持并拢举起，使身体与双腿形成一个V。留意要

踮着脚尖，确保下半身总保持一直条线。放下双腿，恢复到开始姿势。

重复10～20次。

剪刀腿

重点锻炼部位：大腿、臀部、和腹部肌肉。

第一步，身体向后倾斜，背靠池壁、抓紧边沿作支撑点。抬高双

腿，与池底平行，尽可能大地张开双腿。

第二步，合拢双腿，左腿在上，与右腿交叉，挤压大腿内侧。张

开双腿，恢复到原来的姿势。

重复这个动作，右腿在上，与左腿交叉，完成一个往返。做20个

往返。

水上运动的好处：

1.增强心肌功能

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之

加快，以供给运动器官更多的营养物质。

血液速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩

强而有力。

经常游泳的人，心脏功能极好。一般人的心率为70——80次/分，

每搏输出量为60——80毫升。

而经常游泳的人心率可达50——55次/分，很多优秀的游泳运动

员，心率可达38——46次/分，每搏输出量高达90——120毫升。

游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。

长期游泳会有明显的心脏运动性增大，收缩有力，血管壁厚度增

加弹性加大，每搏输出血量增加。所以，游泳可以锻炼出一颗强而有

力的心脏。

2.增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。

为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要。

神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外

界的适应能力，抵御寒冷。

经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，

还能提高人体内分泌功能，是脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵

抗力和免疫力。

3.减肥

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非

常好，散热速度快，因而消耗热量多。

就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷

水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相

当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的

热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。

由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的

效果，所以，游泳是保持身材最有效的运动之一。

4.健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛

而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨

骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的

器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不

会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

5.加强肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动

是改善和提高肺活量的有效手段之一。

据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺

激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样

吸入的氧气量才能满足机体的需求。

一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差(最大吸气与最大呼气

时胸围扩大与缩小之差)仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为

2.5——3升/分，比安静时大10倍;

而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到

12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为4.5——7.5升/分，比安静

时增大20倍。

游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺

泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

6.护肤

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按

摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，

大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。

水上运动注意事项有哪些 将本文的Word文档下载到电脑，方便

收藏和打印 推荐度： 点击下载文档文档为doc格式